ダイエットには筋トレ×タンパク質!具体的な摂り方とおすすめ食材

この記事では、ダイエット中の筋トレ効果を最大限に引き出すタンパク質の摂り方、おすすめの食材について解説します。
mio
mio

ダイエットにはタンパク質が大事だよね。

rin
rin

あまり意識してなかったかも…

aya
aya

お肉だいすき!

mio
mio

筋トレと合わせれば、さらに引き締まるよ!

aya
aya

なにそれ最高じゃん…!

野菜だけ、フルーツだけ、夕食抜きのダイエットはもう古い!

まだまだ間違ったダイエットを信じている人も多いですが、タンパク質を取らずしてダイエットを語るのは10000年早いと思うのです。

筋トレとタンパク質を上手に取り入れて、綺麗に痩せて周りの女の子と差をつけたい人は必見です。

筋トレ×タンパク質が最強説

mio
mio

管理栄養士の目線で解説します♪

筋トレにタンパク質が欠かせない理由は、タンパク質が筋肉の材料だからです。

筋トレによって傷ついた筋肉に材料であるタンパク質を与えてあげると、そのぶん効果が早く現れます。

さすがに1日2日での変化は感じにくいですが、タンパク質を摂る方が綺麗に痩せていきます。

あとは、体脂肪が減って筋肉量が増えて、普段の生活でも消費するカロリーが増加します。

タンパク質のありなし比較をすると、こんなかんじ。

  1. 筋トレなし×タンパク質なし=だらしない体に
  2. 筋トレなし×タンパク質あり=健康ではある
  3. 筋トレあり×タンパク質なし=筋肉分解&引き締まらない
  4. 筋トレあり×タンパク質あり=1ヶ月でスッキリ

 ※期間はイメージです。

 

食事を軽くすれば体重は落ちるかもしれませんが、見た目は変わりません。

大切なのは体重の数値ではなくて、人からどう見えるかですよね。

せっかく筋トレを頑張るなら、一緒にタンパク質を摂った方が良い!と、覚えておいてください。

 

タンパク質はどれくらい摂ればいい?

年齢や活動量によって必要なタンパク質の量は変わりますが、細かく計算するのは大変ですよね。

そこで参考にしたいのが、クロスフィットトレーナーのayaさん。

 

 
 
 
 
 
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例えば手のひらサイズのステーキ、一握りのナッツ、自分の手で握ったおにぎりなど、3大栄養素はすべて手で測るそうです。

私も栄養指導の時に、「両手いっぱいの野菜で1日分」「お肉は片手に収まる量が1食分」のように手を用いてアドバイスしていました。

手を目安にすることで、摂りすぎ・摂らなさすぎどちらにもならないので、おすすめです。

aya
aya

これなら細かい計算もいらないし、続けられるかも!

真面目に答えると、1日のタンパク質は自分の体重×1~1.2gが理想。
筋トレ超ガチ勢は×2~3g摂るのが一般的です。
rin
rin

55kgの女性で55〜66gってとこかな?

 

安い&おすすめタンパク質 

タンパク質を摂った方がいいのはわかったけど、何を食べたらいいかわからないという人のために、以下におすすめをまとめました。

王道中の王道ですが、手軽なのでぜひスーパーで見つけたら買ってみましょう。

今後の記事で、おすすめ食材の簡単ヘルシーメニューをまとめたいと思います。
ほったらかしorレンチンでできるので、ぜひ試してみてね!

ささみ

ささみ4本で約16〜18gのタンパク質が摂れます。

糖質も0g、脂質1g前後と、ダイエッターとしてその素晴らしい数値に頭が上がりません。

カロリーも4本で約170kcalと低カロリーなので、ぜひ毎日の食材に仲間入りさせてください。

むね肉

むね肉1枚を半分に切ったものを1食としてみてください。

この分量で約25〜30gのタンパク質が摂れます。

糖質は0g、脂質は皮を摂ればささみと同じくほとんどありません。

カロリーもだいたい170kcal前後に収まります。

パサパサしがちで苦手な人も多いので、今度しっとり仕上げるコツを記事にまとめる予定です♪

 

むね肉が苦手な人はもも肉でも大丈夫!
タンパク質もカロリーも、そこまで大きな差はありません。

ただし、胸肉に比べると脂肪が多めでジューシーなので、
なるべく茹でたり蒸したりしてヘルシーに仕上げましょう。

豆腐

豆腐は3連1パックの絹豆腐を想像してください。

この分量で約8~9gのタンパク質が摂れます。

糖質3g、脂質は5g前後、カロリーも90kcalと低めです。

ただ、先ほど紹介したお肉と比べるとタンパク質は少なめなので、時間がない時におすすめ。

mio
mio

摂らないよりは摂った方が絶対にいい!

卵は1個あたり約6〜7gのタンパク質が摂れます。

黄身だけ食べれば脂質が、白身だけだとタンパク質が摂れます。

なかやまきんに君は1日に5個食べたりするそうです。(本気で鍛えている人だから許される量です。笑)

今日は脂肪を取りすぎた…なんてときは、黄身を除いて白身だけフライパンで焼くのもありだと思います。

筋トレ直後のタンパク質が身体を変える

「筋トレ直後はゴールデンタイム」という言葉、聞いたことはありますか?

筋トレ直後は筋肉が傷ついた状況です。

このタイミングでタンパク質を摂ると、吸収率がUPして筋肉の修復にとてもいい状態をつくることができます。

筋肉が効率よく修復されれば、それだけ早く身体が引き締まりやすいということです。

rin
rin

 筋トレ直後ってどれくらいなの?

mio
mio

 だいたい30分以内が目安だよ!

とにかく早く綺麗になりたい、美ボディを手に入れたいという方には、迷わずにプロテインがおすすめです。

筋トレで有名なテストステロンさんは、こんなツイートをしてます。

器が小さくなるほどに、どうしても死守したくなるほどに、筋トレ後のプロテインはゆずれないのだそうです。

mio
mio

私が筋トレを始めたきっかけはテストステロンさんです★

 

aya
aya

財布よりもプロテインなんだ…!

ちなみに私も、筋トレ命の彼氏が毎回購入しているプロテインを一緒に飲んでいます。

筋トレ直後に水分補給も兼ねてごくごくと飲めるプロテインは、甘さもあるのでダイエット中には嬉しいです。

いろいろ試しましたが、甘すぎたり量が少なかったりと当たり外れがあるので、口コミをよく見て買うことをお勧めします!

aya
aya

プロテイン飲んだらモチベも上がりそうだね!

筋トレするなら+タンパク質を習慣に!

極端な食事制限よりも、筋トレをしながらしっかりとタンパク質を補給した方が、魅力的な身体に近づけるはずです。

野菜や果物に目がいきがちですが、タンパク質の魅力に1人でも多くの人に気づいてもらえると嬉しいです。

程よく弾力のある美ボディを一緒に目指しましょう(﹡ˆᴗˆ﹡)

mio
mio

ヘルシーメニューの記事もお楽しみに!

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