ダイエットにはタンパク質が大事だよね。
あまり意識してなかったかも…
お肉だいすき！
筋トレと合わせれば、さらに引き締まるよ！
なにそれ最高じゃん…！
野菜だけ、フルーツだけ、夕食抜きのダイエットはもう古い！
まだまだ間違ったダイエットを信じている人も多いですが、タンパク質を取らずしてダイエットを語るのは10000年早いと思うのです。
筋トレとタンパク質を上手に取り入れて、綺麗に痩せて周りの女の子と差をつけたい人は必見です。
筋トレ×タンパク質が最強説
管理栄養士の目線で解説します♪
筋トレにタンパク質が欠かせない理由は、タンパク質が筋肉の材料だからです。
筋トレによって傷ついた筋肉に材料であるタンパク質を与えてあげると、そのぶん効果が早く現れます。
さすがに１日２日での変化は感じにくいですが、タンパク質を摂る方が綺麗に痩せていきます。
あとは、体脂肪が減って筋肉量が増えて、普段の生活でも消費するカロリーが増加します。
タンパク質のありなし比較をすると、こんなかんじ。
- 筋トレなし×タンパク質なし＝だらしない体に
- 筋トレなし×タンパク質あり＝健康ではある
- 筋トレあり×タンパク質なし＝筋肉分解&引き締まらない
- 筋トレあり×タンパク質あり＝１ヶ月でスッキリ
※期間はイメージです。
食事を軽くすれば体重は落ちるかもしれませんが、見た目は変わりません。
大切なのは体重の数値ではなくて、人からどう見えるかですよね。
せっかく筋トレを頑張るなら、一緒にタンパク質を摂った方が良い！と、覚えておいてください。
タンパク質はどれくらい摂ればいい？
年齢や活動量によって必要なタンパク質の量は変わりますが、細かく計算するのは大変ですよね。
そこで参考にしたいのが、クロスフィットトレーナーのayaさん。
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例えば手のひらサイズのステーキ、一握りのナッツ、自分の手で握ったおにぎりなど、３大栄養素はすべて手で測るそうです。
私も栄養指導の時に、「両手いっぱいの野菜で１日分」「お肉は片手に収まる量が１食分」のように手を用いてアドバイスしていました。
手を目安にすることで、摂りすぎ・摂らなさすぎどちらにもならないので、おすすめです。
これなら細かい計算もいらないし、続けられるかも！
55kgの女性で55〜66gってとこかな？
安い&おすすめタンパク質
タンパク質を摂った方がいいのはわかったけど、何を食べたらいいかわからないという人のために、以下におすすめをまとめました。
王道中の王道ですが、手軽なのでぜひスーパーで見つけたら買ってみましょう。
今後の記事で、おすすめ食材の簡単ヘルシーメニューをまとめたいと思います。
ほったらかしorレンチンでできるので、ぜひ試してみてね！
ささみ
ささみ４本で約１６〜１８gのタンパク質が摂れます。
糖質も０g、脂質１g前後と、ダイエッターとしてその素晴らしい数値に頭が上がりません。
カロリーも４本で約１７０kcalと低カロリーなので、ぜひ毎日の食材に仲間入りさせてください。
むね肉
むね肉１枚を半分に切ったものを１食としてみてください。
この分量で約２５〜３０gのタンパク質が摂れます。
糖質は０g、脂質は皮を摂ればささみと同じくほとんどありません。
カロリーもだいたい１７０kcal前後に収まります。
パサパサしがちで苦手な人も多いので、今度しっとり仕上げるコツを記事にまとめる予定です♪
豆腐
豆腐は３連１パックの絹豆腐を想像してください。
この分量で約8~9gのタンパク質が摂れます。
糖質３g、脂質は５g前後、カロリーも90kcalと低めです。
ただ、先ほど紹介したお肉と比べるとタンパク質は少なめなので、時間がない時におすすめ。
摂らないよりは摂った方が絶対にいい！
卵
卵は１個あたり約６〜７gのタンパク質が摂れます。
黄身だけ食べれば脂質が、白身だけだとタンパク質が摂れます。
なかやまきんに君は１日に５個食べたりするそうです。(本気で鍛えている人だから許される量です。笑)
今日は脂肪を取りすぎた…なんてときは、黄身を除いて白身だけフライパンで焼くのもありだと思います。
筋トレ直後のタンパク質が身体を変える
「筋トレ直後はゴールデンタイム」という言葉、聞いたことはありますか？
筋トレ直後は筋肉が傷ついた状況です。
このタイミングでタンパク質を摂ると、吸収率がUPして筋肉の修復にとてもいい状態をつくることができます。
筋肉が効率よく修復されれば、それだけ早く身体が引き締まりやすいということです。
筋トレ直後ってどれくらいなの？
だいたい３０分以内が目安だよ！
とにかく早く綺麗になりたい、美ボディを手に入れたいという方には、迷わずにプロテインがおすすめです。
筋トレで有名なテストステロンさんは、こんなツイートをしてます。
余裕がある時に他人に分け与えるのは簡単だ。余裕がない時でも他人に分け与えられる人こそが本物。そこで器の大きさがわかる。「飢えている人にトレーニング直後に君が飲む予定だったプロテインをあげられるか？」という話だ。君はあげられるか？俺はムリ。あげると筋肉が悲しむ。プロテイン死守する。
— Testosterone (@badassceo) August 26, 2018
器が小さくなるほどに、どうしても死守したくなるほどに、筋トレ後のプロテインはゆずれないのだそうです。
私が筋トレを始めたきっかけはテストステロンさんです★
筋トレしてロッカー戻ったら財布の盗難に気付いた。「こういう時こそ冷静に行動！」と自分に言い聞かせまずは落ち着いてプロテイン飲む。次に財布問題。現金は諦めるしかない。現金弱過ぎ。カードは停止。めんどくさ過ぎ。その点筋肉はいい。筋肉は盗めないし筋トレは楽しかった。筋肉の良さを再確認。
— Testosterone (@badassceo) October 16, 2018
財布よりもプロテインなんだ…！
ちなみに私も、筋トレ命の彼氏が毎回購入しているプロテインを一緒に飲んでいます。
筋トレ直後に水分補給も兼ねてごくごくと飲めるプロテインは、甘さもあるのでダイエット中には嬉しいです。
いろいろ試しましたが、甘すぎたり量が少なかったりと当たり外れがあるので、口コミをよく見て買うことをお勧めします！
プロテイン飲んだらモチベも上がりそうだね！
筋トレするなら＋タンパク質を習慣に！
極端な食事制限よりも、筋トレをしながらしっかりとタンパク質を補給した方が、魅力的な身体に近づけるはずです。
野菜や果物に目がいきがちですが、タンパク質の魅力に１人でも多くの人に気づいてもらえると嬉しいです。
程よく弾力のある美ボディを一緒に目指しましょう(﹡ˆᴗˆ﹡)
ヘルシーメニューの記事もお楽しみに！
