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【デッドリフトでぎっくり腰】怪我の原因と回復までの経過を記録しました

新年になり、さっそくジムの契約をしました、mioです。

本当は4月から通うつもりでしたが、新年キャンペーンがお得だったので勢いで入っちゃいました。

mio
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…なんですが。

とても恥ずかしいことに、ジム初日からぎっくり腰に。笑

考えられる原因はたくさんありましたが、ぎっくり腰になったからこそ見つめなおせたことばかり。

今回はデッドリフトでぎっくり腰になった経験として、以下の2つを記録に残しました。

  1. ぎっくり腰になった経緯と原因
  2. ぎっくり腰からの1週間の経過

動けるようになるまでどれくらいかかるのか、痛みが引くまで何日かかるかなどなど、少しでも参考になると嬉しいです。

mio
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まずは安心してください、割と早く治ります!笑

デッドリフトでぎっくり腰に

新年2021年の1月8日、ジムの契約をしました。

それまでは自宅で自重トレをしていて、ジム契約の前日はおしりと脚の日でした。

ということで、念願のジムでは背中と二頭筋を鍛えることにしました。

mio
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1年ぶりのジムで気持ちが浮かれてたなぁと思います…笑

事前に行ったトレーニング

まずは背中から。

・ラットプルダウン
・シーテッドロー
それぞれ20回、4setずつ。
重く感じない軽めの重量。

そのあとはダンベルで腕のトレーニング。

・バイセップカール
・ハンマーカール
5→1kgと重量を減らしていき、
5kgで8回〜1kgで20回と回数を増やす。

今までの自宅トレでは腕を鍛えることがなかったので、少し腕が疲れていました。

ぎっくり腰が起こった経緯

そろそろ帰ろうかというときに、最後にデッドリフトをすることに。

mio
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なぜしようと思ったかというと…

彼氏が一緒にやろうと言った
デッドリフトをやってみたかった
バーベルが使える胸の高鳴り〜

mio
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完全に気持ちが高ぶっていました☆

まずは重りをつけずに、バーだけ(20kg)でデッドリフトを10回。

これは全然余裕な重さで、15回はいけるかな〜という感触。

2セット目は、左右に重りをつけて総重量30kg。

これは1度腰を下げてみたけど重かったので、1回で中断することにしました。

一度床に置こうとしたところ、重さに耐えきれずダンベルが「ゴンッ」と勢いよく真下に落ちました。

そして私の腰も「ゴキッ」と勢いよく反れました。

mio
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本当に「ゴキッ」って音が聞こえた。

ぎっくり腰になった原因

今まで自重でのトレーニングだったし、ジムトレに慣れていなかったので「怪我のリスク」なんて考えてもいませんでした。

調べてみると、デッドリフトでぎっくり腰になる主な原因はこちら。

  • 腹圧が抜けている
  • 腹筋が弱い
  • 反り腰
  • 疲れて集中力が切れた
  • 重量が合っていない

とにかく筋トレ中は、フォームや力の入れ方に集中しないとダメでした。

デッドリフトは腹圧が特に重要で、しっかりと腰を安定させて行うべき種目なんですね…。

mio
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しかも怪我のリスクが高いから、初心者には難しいみたいです。

自分の腹筋の無さを実感させられたのと、反り腰を本格的に直そうと思いました。

デッドリフトでぎっくり腰になってからの経過

ぎっくり腰になったときは1ヶ月くらい動けないと思っていましたが、意外と3日目には少し歩けるようになります。

激痛は2日目までで、あとは鈍痛が続く感じ。

この記事を書いている1週間後の現在は、痛みを感じる時間も少なくなってきています。

mio
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9割寛解まではちょうど10日でした!

痛みの推移と早く回復するために行った行動をまとめたので、同じように痛くて悩んでいる人の参考になると嬉しいです。

1週間のおおまかな推移

先に簡単なポイントをまとめるとこんな感じです。

経過日数 ポイント
初日 ロキソニンと湿布を貼って横向きで寝る。
1日目 整骨院で軽いストレッチ、お風呂NG。ロキソニン。
2日目 湿布を貼ってベッドで安静に。
3日目 今日からお風呂OK。痛みもマシだが歩くと痛い。
4日目 休み明け在宅勤務開始。30分座るのも痛い。
5日目 昨日よりはマシ。でも痛い。歩行は通常通りに◎
6日目 慢性腰痛のような鈍い痛さ。長時間座れるように。
7日目 腰・おしり以外はジムトレできた。痛み10→3に。
11日目 痛みほぼ0に。深いスクワットで少し痛む程度。
14日目 ブルガリアンスクワット、ランジをしても痛くない。

初日(金曜日)

時間は22時半頃、背中と二頭筋をトレーニングした後にデッドリフトをしました。

23時半頃にぎっくり腰になって、彼氏になんとかつかまりながらタクシーで帰宅。

帰って湿布を腰に貼り、ロキソニンを飲んだけど全く効かず。

悶えながらなんとかベッドに横になりました。

何もできないし痛すぎるので、とにかく寝ることに。

楽な姿勢なんてなくて、夜中も1時間に1回痛みで起きて寝返りを打ってました。

同じ方を向いてるとめちゃくちゃ痛い。

翌日(土曜日)

翌日起きると激痛。

mio
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ぎっくり腰は2日目の朝が一番痛いそうです。

とりあえず湿布を張り替える。

ベッドで横になったまま、youtubeでデッドリフトの正しいやり方を研究。笑

よくぎっくり腰になっていた母に連絡すると、なるべく早く、鍼灸などで処置してもらうのがいいとのこと。

鍼灸・整骨院が幸いにも徒歩1分のところにあったので予約して、運良くその日の夕方に軽くストレッチをしてもらいました。

炎症が2日は続くので、本来は3日目以降の方がいいと言われました。
でも腰を曲げてちょびちょびしか歩けなかったのに、整体のおかげでまっすぐ歩けるように…!

ぎっくり腰は確かにストレッチで痛みが和らぐそうですが、下手に動かすと悪化するそうです。

私は幸い近くに良いところがあったので行きましたが、そうでない場合は安静にするのが吉だそう。

良い鍼灸・接骨院の特徴
  • なるべく老舗で、経験の長い先生に施術してもらう
  • 口コミ評価の良いところにする

痛みがあるうちは自己流はなるべく避けたほうがよさそうです。

2日目(日曜日)

ぎっくり腰から2日経ち、今日までは炎症が広がって痛みが続くと言われていました。

mio
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確かにまだ痛いけど、昨日よりは寝転ぶのが少し楽でした!

歩行は上体をまっすぐにできるようにはなったけど、少しでも大股で歩くと「ピキッ」と痛みました。

なるべくゆっくり、そして小股で移動するように心がけました。

3日目(月曜日)

炎症が引いてきた頃なので、お風呂解禁!(シャワーのみ)

座るのは5分でも痛むので、無理せずご飯トイレ以外は横になっていました。

mio
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3連休が丸つぶれだった。涙

もう怪我なんてしないと、強く強く誓いました。笑

4日目(火曜日)

休み明けの仕事、テレワークなので通勤はないですが、8時間座りっぱなしもかなり地獄。

椅子に座ると腰にダイレクトに負担がかかります。

mio
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30分座るのも限界で寝転びたくなります。

なんとか耐えてたけど、2時間経ってから少し立ってみたり体を動かしました。

1時間に1回は小休憩が必要…在宅で良かった。

5日目(水曜日)

昨日よりはマシで、1日座っていることができました。

我慢できるしやり過ごせるレベルの痛さ。

mio
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歩行も普通にできるように!

ということで、上半身だけジムでトレーニングしました。

ダンベルで二頭筋だけなら全然痛みもなくできました。

ジムの行き帰りの歩行が少ししんどかったかな…。(片道12分)

6日目(木曜日)

慢性的な腰痛のような痛みに落ち着いて、何かしていて痛い!と思うことはなくなりました。

痛みがなくなってトレーニングしたくなりましたが、油断すると再発するので今日はトレーニングお休み。

お風呂上がりに軽いストレッチを始めました。

mio
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のばすと気持ちよかった〜。

7日目(金曜日)

1週間経ちましたが、日常生活や軽い運動であれば問題なくできるようになりました。

早く治すために気をつけたポイントは下の5つです。

  1. 始めは無理せず安静にする
  2. とにかく横になり腰の負担を減らす
  3. 炎症が引いてきた3日目から少し動く
  4. お風呂上がりの静的ストレッチ
  5. 5日目くらいから肩・腕トレ開始

ぎっくり腰になった瞬間は絶望ですが、安静にして無理をしなければ回復は早いと感じました。

初日は歩くことも寝ることも、寝返るを打つことも困難だったけど、完治まであと少し!というところです。

【追記】
1/22には完全に痛みもなくなり、ぎっくり腰になっていたことを忘れるくらいまでになりました。(忘れちゃだめ)

筋トレで一番大切なのは集中力

今回初めて筋トレで怪我をして思ったのは、筋トレに怪我はつきものだということです。

決してふざけていたわけではないけど、少しの気の緩みが怪我につながります。

1度痛めてしまうとトレーニングが中断してしまうのはもちろん、今後も再発するリスクが高まります。

mio
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筋トレで一番大切なのは集中力!

あと、見栄を張って重量を上げすぎないこと!(特に初心者のうちは)

楽しく鍛えるためにも、これからも集中力と腹圧を忘れずに筋トレに励みたいと思った出来事でした( ;ᴗ; )

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