スポンサーリンク

オーバーナイトオーツの簡単レシピ5選【飽きない食べ方】

オーバーナイトオーツの存在を知ってから、いろんな食べ方を試してみたいと思うようになりました。

そこで今回は、オーバーナイトオーツのレシピを5つ紹介したいと思います。

いろんな基本バリエーションを知っておくと、自分で応用できるようになってきます♪

オーバーナイトオーツについて知らない方は、こちらの記事から読んでみてください◎

【オーバーナイトオーツ】ダイエット中の朝食におすすめな食べ方
「オーバーナイトオーツ」は、海外ではヘルシーで栄養満点な朝食として知られています。 オートミールを牛乳や豆乳に浸して、一晩冷蔵庫で寝かすだけで作れて簡単なのも魅力的! ミックスベリーやバナナ、ココア、ナッツなどなど、自分でアレン...

オーバーナイトオーツのレシピについて

オーバーナイトオーツにこれじゃないとダメ!という作り方はありませんが、ネットで紹介されている記事を読んで、

「ヨーグルトがない…」

「あっチアシードもない…」

 

「…結局どんな分量で作ればいいのだ!」

ってことが多々あると思います(わたしはあります)

そこで、オーバーナイトオーツの5つのレシピを、主材料別にピックアップしてみました。

  1. ミルクだけ
  2. ヨーグルトだけ
  3. ミルク+ヨーグルト
  4. プロテイン入り
  5. バナナ入り

今日はミルクを切らしている!なんて日もヨーグルトだけで作れます。逆も然り。

mio
mio

どちらか1つあれば作れます★

オートミール10gに対する分量で記載

この記事で紹介するオーバーナイトオーツのレシピは、オートミール10gに対する量で書いています。

「レシピだと40g…私そんな食べないぜ?計算するか…」

ということが何度かあり、私は面倒に感じることが多かった…

なので倍量で計算しやすいようにしました。

mio
mio

オートミール40gで食べるならレシピの分量に×4してね!

オートミールは20~40gが理想

フルーツを盛りだくさんトッピングする人や、普段朝ごはんを食べない人は20gから、

どんなに食べてもお腹が空いてしまう方は、40gで作ってみてください。

40g食べてもカロリーはわずか150kcalほど。

mio
mio

てことは10gで40kcalもいかないね!

糖質もオートミール40gでも約27gなので、1食分にしてはとても少ないです。

オートミールの量を減らしすぎるとせっかくの食物繊維も取れないので、20g以上は摂るようにしましょう。

mio
mio

普段は20gで食べています♪

【オーバーナイトオーツレシピ】5つ

では主材料別に、オーバーナイトオーツのレシピを紹介します。

ヨーグルトやミルクの量は正直自分の好みに分かれると思います。

私は固めが好きなので、ゆるめの食感で食べたい人はミルクやヨーグルトを気持ち多めにしてみてください。

mio
mio

今回はレシピだけですが、実際の画像も別記事でUPしたいと思います!

  1. ミルクだけ
  2. ヨーグルトだけ
  3. ミルク+ヨーグルト
  4. プロテイン入り
  5. バナナ入り

ミルクだけ

1つ目のオーバーナイトオーツレシピはミルク系でふやかすものです。

ミルクだけだと、牛乳を入れて時間を置いたコーンフレークのようになります。

mio
mio

なんか表現悪いけど美味しいよ!笑

項目2
オートミール 10g
ミルク 50ml
はちみつ 5g
カカオパウダー あれば小さじ1
当日 フルーツやナッツ類

ミルクは牛乳でも豆乳でも、自分のお好みで。

アーモンドミルクだと良質な脂質が摂れるので、味が苦手でなければ試してみてください♪

はちみつをメープルシロップやアガベシロップにすると、GI値が低くなるのでおすすめ◎

GI値

血糖値の上がりやすさの数値で、上白糖を100とします。
はちみつは約85、メープルシロップは約75、アガベシロップは約30です。

牛乳が苦手な人は、カカオパウダーを入れると食べやすくなります。

ヨーグルトだけ

2つ目のオーバーナイトオーツレシピはヨーグルトでふやかすものです。

ヨーグルトでふやかすと、ミルクだけよりもまとまりが出て食べ応えがあります。

項目2
オートミール 10g
ヨーグルト 40g
はちみつ 無糖の場合5g
カカオパウダー あれば小さじ1
当日 フルーツやナッツ類

ヨーグルトは以下の2つがおすすめです。

ギリシャヨーグルト

タンパク質が豊富

  • オイコス
  • パルテノ
  • Greek
トクホ商品

腸内環境を整えてくれる

  • ブルガリア
  • ナチュレ恵
  • ビヒダス
  • Bifix

ギリシャヨーグルトは水分量が少ないので、オートミール10gに対してヨーグルト50gを目安にしてみてください。気持ち多めに。

mio
mio

オイコス113gにオートミール30gだと、かなり固め!

ミルク+ヨーグルト

3つ目のオーバーナイトオーツレシピはミルク・ヨーグルトどちらも入れるものです。

ミルクだけよりは持ったりした感じになりますが、ヨーグルトだけに比べるととろみのあるスープのようになります。

項目2
オートミール 10g
ミルク 20ml
ヨーグルト 20g
はちみつ 5g
カカオパウダー あれば小さじ1
当日 フルーツやナッツ類

プロテイン入り

4つ目のオーバーナイトオーツレシピはプロテインを入れるものです。

例ではミルクで作っていますが、ヨーグルト50gでも代用可!

項目2
オートミール 10g
ミルク 50ml
プロテイン 5g
当日 フルーツやナッツ類

プロテインを入れる時は甘みがあるので、はちみつ入れなくてOK!

本当は1スクープ(約30g)入れたいのですが、あまり入れると美味しくない…笑

ので、わたしは少なめに入れています。

プロテインの味やメーカーにもよるので、少量から試してみるのがおすすめです♪

当日にシナモンやココナッツパウダーをかけるとアメリカンなオーバーナイトオーツになります。

フルーツ入り

5つ目のオーバーナイトオーツレシピはフルーツを入れるものです。

当日にトッピングするのではなく、前日に潰したり小さく刻んだものを混ぜます。

項目2
オートミール 10g
ミルク 40ml
フルーツ 適量
ピーナツバター ティースプーン1杯
当日 フルーツやナッツ類

フルーツは好きなものを選んでOK。

一番お手軽なのは、バナナをフォークの背で潰していれること。

キウイやイチゴでもいいし、りんごをミキサーで潰して入れても◎!

果物の自然な甘みが加わって、とても食べやすくなります。

mio
mio

私はバナナ1/2(小さめなら1本)を潰すことが多いです♪

オーバーナイトオーツのレシピは自分次第

この記事では5つの例をあげましたが、冒頭でも言ったように決まったレシピはありません。

プロテインのフレーバーによってはたくさん入れても美味しかったり、少量でも「無理・・・」と思うものもあります。

mio
mio

はちみつを入れずにフルーツの甘みだけでも美味しく食べれます♪

私も初めて作った時はまずくて、もう一生食べないと本気で思っていました。笑

ですが、何度か作るうちにお気に入りの配分ができます!絶対!

まずは1つ試してみて、自分のお気に入りを見つけてみてください♪

タイトルとURLをコピーしました