オーバーナイトオーツの存在を知ってから、いろんな食べ方を試してみたいと思うようになりました。
そこで今回は、オーバーナイトオーツのレシピを５つ紹介したいと思います。
いろんな基本バリエーションを知っておくと、自分で応用できるようになってきます♪
オーバーナイトオーツについて知らない方は、こちらの記事から読んでみてください◎
「オーバーナイトオーツ」は、海外ではヘルシーで栄養満点な朝食として知られています。 オートミールを牛乳や豆乳に浸して、一晩冷蔵庫で寝かすだけで作れて簡単なのも魅力的！ ミックスベリーやバナナ、ココア、ナッツなどなど、自分でアレン[…]
オーバーナイトオーツのレシピについて
オーバーナイトオーツに決まった作り方はありませんが、ネットで紹介されている作り方や材料を見て、
牛乳はあるけどヨーグルトがない、はちみつがない、チアシードもない…
なんてことは多々あると思います。（わたしはあります）
そこで、オーバーナイトオーツの５つのレシピを、主材料別に紹介していきます。
- ミルクだけ
- ヨーグルトだけ
- ミルク＋ヨーグルト
- プロテイン入り
- バナナ入り
今日はミルクを切らしてる！なんて日もヨーグルトだけで作れます。逆も然り。
オートミール10gに対する分量で記載
この記事で紹介するオーバーナイトオーツのレシピは、オートミール10gに対する量で書いています。
他のレシピだとオートミール40gなどが多く、20gや30gで食べたい時に計算が面倒ということが何度かあったからです。
倍量で計算しやすいようにしました。
オートミールは20~40gが理想
フルーツを盛りだくさんトッピングする人や、普段朝ごはんを食べない人は20gから、
量を食べないとお腹が空いてし舞うという人は、40gで作ってみてください。
糖質もオートミール40gでも約27gなので、１食分で考えるとかなり少なく抑えられます。
オートミールの量を減らしすぎるとせっかくの食物繊維が取れないので、20g以上は食べる方がおすすめです。
【オーバーナイトオーツレシピ】５つ
では主材料別に、オーバーナイトオーツのレシピを5つ紹介します。
ヨーグルトやミルクの量は人それぞれ好みに分かれると思います。
私は固めが好きなので、ゆるめの食感で食べたい人はミルクやヨーグルトを気持ち多めにしてみてください。
- ミルクだけ
- ヨーグルトだけ
- ミルク＋ヨーグルト
- プロテイン入り
- バナナ入り
ミルクだけ
１つ目のオーバーナイトオーツレシピはミルク系でふやかすものです。
ミルクだけだと、表現が悪いですが牛乳を入れて時間が経ったコーンフレークのようになります。
| 項目2 | |
|---|---|
| オートミール | 10g |
| ミルク | 50ml |
| はちみつ | 5g |
| カカオパウダー | あれば小さじ1 |
| 当日 | フルーツやナッツ類 |
ミルクは牛乳でも豆乳でも、自分のお好みで。
アーモンドミルクだと良質な脂質が摂れるので、味が苦手でなければ試してみてください♪
はちみつをメープルシロップやアガベシロップにすると、GI値が低くなるのでおすすめ◎
はちみつは約85、メープルシロップは約75、アガベシロップは約30です。
ヨーグルトだけ
２つ目のオーバーナイトオーツレシピはヨーグルトでふやかすものです。
ヨーグルトでふやかすと、ミルクよりも固形感が出るので食べ応えがあります。
| 項目2 | |
|---|---|
| オートミール | 10g |
| ヨーグルト | 40g |
| はちみつ | 無糖の場合5g |
| カカオパウダー | あれば小さじ1 |
| 当日 | フルーツやナッツ類 |
ヨーグルトは以下の２つがおすすめです。
ギリシャヨーグルト タンパク質が豊富
- オイコス
- パルテノ
- Greek
トクホ商品 腸内環境を整えてくれる
- ブルガリア
- ナチュレ恵
- ビヒダス
- Bifix
ギリシャヨーグルトは水分量が少ないので、オートミール10gに対してヨーグルト50gを目安にしてみてください。気持ち多めに。
ミルク＋ヨーグルト
３つ目のオーバーナイトオーツレシピはミルク・ヨーグルトどちらも入れるものです。
両方ある時はどちらも入れてみるものいいかも。
| 項目2 | |
|---|---|
| オートミール | 10g |
| ミルク | 20ml |
| ヨーグルト | 20g |
| はちみつ | 5g |
| カカオパウダー | あれば小さじ1 |
| 当日 | フルーツやナッツ類 |
プロテイン入り
４つ目のオーバーナイトオーツレシピはプロテインを入れるものです。
例ではミルクで作っていますが、ヨーグルト50gでも代用可！
| 項目2 | |
|---|---|
| オートミール | 10g |
| ミルク | 50ml |
| プロテイン | 5~10g |
| 当日 | フルーツやナッツ類 |
甘味料入りのプロテインなら甘みがあるので、はちみつは入れなくてもOKです。
本当は1スクープ(約30g)入れたいのですが、あまり入れると美味しくないので少なめに。
プロテインの味やメーカーにもよるので、少量から試してみるのがおすすめです♪
当日にシナモンやココナッツパウダーをかけるとアメリカンなオーバーナイトオーツになります。
フルーツ入り
５つ目のオーバーナイトオーツレシピはフルーツを入れるものです。
当日のトッピングではなく、前日に潰したり小さく刻んでおいて、あらかじめ混ぜてしまいます。
| 項目2 | |
|---|---|
| オートミール | 10g |
| ミルク | 40ml |
| フルーツ | 適量 |
| ピーナツバター | ティースプーン1杯 |
| 当日 | フルーツやナッツ類 |
フルーツは好きなものを選んでOK。
一番お手軽なのは、バナナをフォークの背で潰していれること。
キウイやイチゴでもいいし、りんごをミキサーで潰して入れても◎
果物の自然な甘みが加わって、とても食べやすくなります。
オーバーナイトオーツのレシピは自分次第
この記事では５つの例をあげましたが、冒頭でも言ったように決まったレシピはありません。
プロテインのフレーバーによってはたくさん入れても美味しかったり、少量でも想像を超える不味さになるものもあります。
何度か作るうちにお気に入りの配分ができると思うので、まずは１つ試してみて自分のお気に入りを見つけてください♪
