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【ヒップアップ効果】効率良くおしりを丸くする方法【筋肉を知ろう】

 

mio
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いま一番鍛えたい部位、おしり。mioです。

昔から綺麗な女の人を見るのが好きで、とくに海外の女性には惚れ惚れします…。

中でも一番目がいってしまうのがおしり。

日本では細身の方が綺麗だと言われがちですが、海外ではボリュームのある身体、とくにおしりが大きい女性は魅力的だとされます。

まあでも、大きさには人それぞれ好みがあるかもしれません。

が、大きさよりも大事なこと…

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それは、「おしりの形」!!

垂れているおしり、太ももとの境目がわからないおしりでは、せっかく痩せていてもいメリハリボディとは呼べませんよね。

そこで今回のテーマはこちらです。

  1. おしりを丸くしたい
  2. おしりをきゅっと上げたい

おしりをまるくするためには、筋トレが必要不可欠です。

ですが、やみくもな筋トレは効果が出にくくて、変化が出る前にやめてしまう人がほとんどだと思います。

効果を早く感じるためには、おしりの筋肉痛を感じることです。

そのためには、おしりにどんな筋肉があるのかを知っておく必要があります。

mio
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知らないものは意識できないので。

おしりの筋肉について知っておくと筋トレの効率がグンと上がるので、これを機に覚えてしまいましょう♪

おしりの筋肉は3つ

おしりを丸くする方法の一番の近道は、おしりにどんな筋肉があるのかを知ることです。

おしりの筋肉は1種類ではなくて、複数が少しずつ重なってできています。

大きく分けると以下の3種類です。

おしりの筋肉
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋

1つずつ簡単に説明します。

大臀筋

大臀筋はおしり全体を覆っている、一番大きな筋肉です。

日常生活で使われることが多くて、歩いたり階段を登ったりするときに使われます。

主に前後に動かす動作に伴って使われたり鍛えられます。

中臀筋

中臀筋は大臀筋よりも内側にあり、体のやや側面に位置します。

骨盤を安定させる働きがあります。

大臀筋が足を縦に動かすときに作用すると考えると、中臀筋は横に動かすときに作用しています。

また、片足立ちのときに骨盤をささえてバランスを取る働きをするのも中臀筋です。

小臀筋

お尻の表面から大・中とあり、一番深部にあるのが小臀筋です。

上に中臀筋が覆いかぶさっているので、インナーマッスルのように考えておけばOK。

筋トレで鍛えるべき部位

おしりには代表して3つの筋肉がありますが、とくに鍛えたいのが次の2つです。

  1. 大臀筋
  2. 中臀筋

小臀筋はメインで鍛えたとしても直接体型には現れないのと、上の2つを鍛えれば一緒に鍛えられるので、以後省略します。

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ということで、大臀筋と中臀筋を意識することがポイント!

多分ほとんどの人が「大臀筋を鍛えれば良い」と思っていると思いますが、形を整えるならどちらも大切。

おしりを丸くするためには、2つとも同時に鍛えた方が効率も良くなります。

大臀筋と中臀筋を鍛えるとそれぞれどんなメリットがあるのか、次の章で箇条書きにしてみました。

大臀筋

まず一般的におしりの筋肉として知られている大臀筋は、鍛えることで厚みを出すことができます。

横から見るとペタンコで、身体のラインにメリハリがない人は、大臀筋を鍛えてポリュームアップを目指しましょう。

反対におしりが大きくて悩んでいる人は、筋トレで脂肪を燃焼させて、筋肉を育てることで形を整えます。

BMI別の目安
  1. ~19.5:筋トレのみ
  2. ~22.0:有酸素と筋トレを半々
  3. 22.0~有酸素メイン、筋トレ週2

脂肪が極端に多くなければ筋トレだけでも良いですが、BMI22.0~であれば有酸素をメインで取り入れた方が、効率よくスタイルアップが目指せます。

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そして、形を整えるには筋トレは必須!

ムキムキになりたくないから筋トレはしない!という人がいますが、大丈夫。

20回連続でできる程度の負荷で筋肥大はしないし、むしろ引き締まって細くてハリのある肌になれます。

大臀筋を鍛えるべき理由
  • 筋肉でおしりの位置が上がる
  • 足が長く見えるようになる
  • おしりの筋肉は大きい→代謝が上がる
  • おしりの脂肪が燃焼される

つまりまとめると、大臀筋を鍛えるときゅっと引き締まった上向きおしりになれて、痩せやすい体にもなるということです。

mio
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やらない理由が見当たらない!!笑

中臀筋

続いて中臀筋ですが、鍛えることでおしりの横に丸みをつけることができます。
自分のお尻を鏡で見た時、綺麗な円を描いていますか?

mio
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私は描けていません。現在発展途上です。

中臀筋は日常の動作では鍛えにくいので、意識して鍛える必要があります。

あとここの凹み、海外ではヒップディプスと呼ぶそうです。

骨格の違いや脂肪の量で、人それぞれヒップディプスの目立ち方は変わります。

筋トレをせずに食事制限だけで痩せている人なんかは、おしりの横に丸みがない人が多いです。

中臀筋の筋肉が発達すればおしりに丸みが生まれるので、形を改善したいならマストで鍛えるべきだと思います。

中臀筋を鍛えるべき理由
  • おしりをまるくする
  • 四角いおしり改善
  • 横にボリュームを出す
  • おしりの脂肪が燃焼される

おしりを丸くするにはどちらも大切

大臀筋と中臀筋を鍛えるメリットは、次の通りです。

大臀筋を鍛えるべき理由
  • 筋肉でおしりの位置が上がる
  • 足が長く見えるようになる
  • おしりの筋肉は大きい→代謝が上がる
  • おしりの脂肪が燃焼される

 

中臀筋を鍛えるべき理由
  • おしりを丸くする
  • 四角いおしり改善
  • 横にボリュームを出す
  • おしりの脂肪が燃焼される

大臀筋のことは知っていても、中臀筋の位置や役割は知らない人が多いのではと思います。

筋肉の位置や鍛えるとどんな効果があるのかを知っておくだけで、筋トレの動作も意識して行えるようになります。

mio
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意識できるようになれば成長も早い!

おしりは短期間での変化は難しいですが、続ければ続けるほど変わりやすい部位でもあるので、一緒に頑張って鍛えましょう〜!

次回はこの記事に関連して、こんなテーマをまとめます。
大臀筋と中臀筋を鍛えるおすすめ筋トレ4選【ジム版・自宅版】

よかったらまた見に来てくださいね〜♪

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