スポンサーリンク

【オーバーナイトオーツ】ダイエット中の朝食におすすめな食べ方

「オーバーナイトオーツ」は、海外ではヘルシーで栄養満点な朝食として知られています。

オートミールを牛乳や豆乳に浸して、一晩冷蔵庫で寝かすだけで作れて簡単なのも魅力的!

ミックスベリーやバナナ、ココア、ナッツなどなど、自分でアレンジできるところも人気の理由の一つです。

mio
mio

今回は、オーバーナイトオーツを以下の項目でまとめてみました。

  1. オーバーナイトオーツとは
  2. オーバーナイトオーツの基本材料
  3. オーバーナイトオーツのダイエットレシピ

食べ方次第ではカロリーや脂質の取りすぎになってしまうので、ダイエット中の食べ方や注意点なども要チェックです!

mio
mio

朝食がめんどくさい人におすすめ!

オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツとは、オートミール(オーツ)を牛乳などでふやかして、冷蔵庫で一晩寝かした(オーバーナイト)ものです。

海外ではアーモンドミルクやギリシャヨーグルトなど、脂質が低くて栄養価の高い食材でオートミールをふやかすことが多いです。

前日の晩に3分もあれば作ることができて、翌日の朝食としてすぐに食べることができます。

3時間ほど冷蔵庫で寝かしただけでも、十分オートミールはやわらかくなります◎

好きなフルーツをトッピングしたりはちみつやココアをかけて食べたりと、オーバーナイトオーツに「絶対にコレ!」という食べ方はありません。

mio
mio

私の大好きなトレーニーさんも朝食に食べています♡

オーバーナイトオーツの基本材料

オーバーナイトオーツといっても、オートミールを使っていればヘルシーとは限りません。

普通に出回っているレシピでは、糖質や脂質の摂りすぎになる恐れも。

今回は以下の2つの食べ方をベースに、ダイエット中におすすめしたいオーバーナイトオーツの食べ方をまとめます。

オーバーナイトオーツ「ミルク系」

オーバーナイトオーツの一番基本となるのは、オートミールを牛乳などの液体でふやかすこと。

ただ、ダイエット中は牛乳よりも以下の飲料を選ぶことで脂質が抑えられます。

以下は100mlあたりの栄養素です。

カロリー 脂質 タンパク質
牛乳 67kcal 3.8g 3.3g
低脂肪乳 41kcal 1.0g 3.3g
無脂肪乳 33kcal 0.1g 3.4g
アーモンドミルク 20kcal 1.5g 0.5g
豆乳 45kcal 2.0g 3.6g

無脂肪・低脂肪乳

牛乳と比べて脂質とカロリーが少ないのに、タンパク質はしっかり補えます。

アーモンドミルク

植物性の脂質は良質で、他にも食物繊維やビタミンEなどダイエットに嬉しい栄養素が豊富。タンパク質は少なめなので、プロテインなどと併用がおすすめ。

豆乳

大豆製品なのでタンパク質も豊富で、植物性の良質な脂質が摂れます。

オーバーナイトオーツ「ヨーグルト」

オーバーナイトオーツは、ミルク系の飲料の他にもヨーグルトで手軽に作ることができます。

ダイエットのために食べる場合は、フルーツ入りヨーグルトは糖質が多く、フルーツとしての栄養素も抜けているためあまりおすすめしません。

mio
mio

ダイエット効果を高めたいなら以下の2つです。

カロリー 脂質 タンパク質
オイコスプレーン 92kcal 0g 10g
ブルガリアヨーグルト 62kcal 3.0g 3.4g

オイコス

何味でも良いですが、よりダイエット効果をプラスするなら無糖かプレーンがおすすめ。フルーツをトッピングしないならいちごなどでも◎。

ブルガリアヨーグルト

特定保健用食品に認定されている乳酸菌が摂れるヨーグルトで一番おすすめ。便秘の人はオイコスよりブルガリアが◎。

オーバーナイトオーツのダイエットレシピ

オーバーナイトオーツのダイエット向けの食べ方を、各材料のカロリー付きで紹介します。

糖質・脂質・タンパク質の3つを意識して、偏らないように選ぶのがポイントです。

糖質はオートミールから

オーバーナイトオーツの外せない食材1つ目、オートミールです。

主に炭水化物(糖質と食物繊維)はオートミールから摂ります。

わたしはコストコで買いましたが、通販でも同じオートミールが売っています◎

味に変わりはないので、コストや人気を考えると以下の2つがおすすめです。



mio
mio

オートミールの量別の栄養素はこちら!

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
20g 74kcal 14g 1.4g 2.3g
30g 111kcal 21g 2.1g 3.4g
40g 149kcal 27g 2.8g 5.5g

普段朝食を食べない人は、20gの少なめで食べる習慣をつけることから始めてみましょう。

どうしても間食してしまう人は、40gで多めに作って、午前中に2回に分けて食べると間食が防げます。

 

mio
mio

チアシードで満腹感を増す方法も!

チアシードは約10倍の大きさに膨れるため、普段めちゃくちゃ食べるしすぐにお腹が空いてしまうという人にはお助け食材になります。

ブラックチアシードは鉄・カリウム・カルシウムなどの美容に嬉しいミネラルも豊富です。

ホワイトチアシードはブラックよりも膨らみやすく、必須アミノ酸が豊富です。



mio
mio

味は変わらないので自分の求める効果で選びましょう♪

タンパク源を決める

ミルクorヨーグルト

オートミールをふやかすには、先ほど紹介した「ミルク系」もしくは「ヨーグルト」を選びます。

オートミール30gに対して100mlが目安ですが、100~180mlでお好みで調整してみましょう。

タンパク質
低脂肪乳 3.3g
無脂肪乳 3.4g
アーモンドミルク 0.5g
豆乳 3.6g
オイコス 10g
ブルガリアヨーグルト 3.4g

プロテイン

オーバーナイトオーツをよりダイエット向きにするために、プロテインも加えます。

プロテインの味はお好みですが、一番無難なのはチョコフレーバー系です。

わたしはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレートを使用しています。


タンパク質量は、組み合わせ次第で以下のようになります。

タンパク質
低脂肪牛乳 3.4g
ダブルリッチチョコ 24g
タンパク質合計 27.4g
タンパク質
アーモンドミルク 0.5g
ダブルリッチチョコ 24g
タンパク質合計 24.5g
タンパク質
オイコス 10g
ダブルリッチチョコ 24g
タンパク質合計 34g

朝食だけでタンパク質は最低20g摂りたいので、そのためにもプロテインは必須。

チョコレートが苦手な人は、抹茶やいちごでも美味しく食べられるみたいです。わたしは試したことはありませんが…!

 

プロテインが初めてでいきなり購入するのが怖いという方は、量が少なめで一般的に人気のあるプロテインを買って試してみる方がいいと思います◎




mio
mio

わたしは溶け具合と味の美味しさでゴルスタに決めました♪

お好みで加えたいもの

満足感をUPさせるために、少量でもいいので以下のものをプラスするとより美味しく食べることができます。

ピーナッツバター

砂糖不使用のものを選ぶこと!入れすぎるとカロリーの摂りすぎになるので、ティースプーン1杯で十分です。


シナモン

お好みの量で。わたしは2振りくらい入れています。


ココアパウダー

甘すぎるプロテインを使う場合はバンホーテンのカカオパウダーで味を落ち着かせるとコクが出ます◎


甘味料

プロテインを使わない場合は、甘味がないので甘味料を5~10gほど入れると食べやすいです。

mio
mio

甘味料を買うくらいならプロテインを買った方が120%良いと思いますが…!笑



mio
mio

ここまでで前日の仕込みは終わり!

オーバーナイトオーツの前日の仕込みは以下の通りです。

オーバーナイトオーツの一例
  1. オートミール30g
  2. アーモンドミルク100ml
  3. プロテイン1スクープ(30g)
  4. ピーナッツバター1杯
  5. シナモン2振り

これらを深皿やメイソンジャーで混ぜて、ラップや蓋をして冷蔵庫で3時間以上寝かせます。

mio
mio

セリアで可愛いビンを買うと見た目もオシャレに…。


オーバーナイトオーツの当日の食べ方

一晩冷蔵庫で寝かせたオートミールはとても柔らかくなります。

食べ応えや食感を変えるために、食べる直前に以下のトッピングをします。

mio
mio

無くてもOK!バリエーションを広げたいとき、見た目を華やかにしたいときはトッピングを♪

ミックスベリー


オーバーナイトオーツは、業務スーパーやコストコで売っている冷凍のミックスベリーとの相性が抜群です。

プロテインを混ぜたオーバーナイトオーツは甘めなので、ベリーの酸味がアクセントになります。

ミックスナッツ


食塩不使用のナッツはダイエット向きの良質な脂質が摂取できるのでおすすめ。
アーモンドミルクを使用する場合はプラスしなくてもOKです。

ココナッツパウダー


ココナッツは食物繊維が豊富でビタミンEによる抗酸化作用も期待できます。

それよりも味が好きで入れてますが、アクセントにもなって美味しいのでおすすめです。

mio
mio

わたしは業務スーパーで100円くらいの袋を買ってます◎

オーバーナイトオーツで朝から栄養を摂ろう!

オーバーナイトオーツは前日に準備をしておくので、時間がない朝でもすぐに食べることができます。

オートミールに組み合わせる材料次第でいろんな風味が楽しめます。

朝食をオーバーナイトオーツにするだけで、今まで欠食していた人だと、タンパク質を20gもプラスして摂ることができます。

綺麗に痩せるためにタンパク質はかかせません。

材料さえ揃えてしまえば1ヶ月は朝食に困らないので、ぜひ1度自分好みのオーバーナイトオーツを作ってみてください( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )

タイトルとURLをコピーしました