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筋トレを始めようと思うんだけど、1週間にどれくらいのペースでやればいいのかな?
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やっぱり最短で効果を出したいなら毎日でしょ!
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週に2日でいいってどこかで見たような…
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結局何が正解なの?
ダイエットのために筋トレを始めたいけど、どれくらいの頻度でやるべきかわからない!
そんなあなたは、まずは以下の質問に答えてみてください。
では、痩せたい期間別に筋トレの頻度についてまとめます。
前提として頻度は強度で変わる
まずは、痩せたい期間別の筋トレの頻度を解説する前に、大前提のはなしをします。
一般的な筋トレでは、同じ部位を毎日するのはご法度です。
筋トレによって筋繊維が傷つくというのはご存知でしょうか?
傷ついた筋肉は回復するときに大きく発達するので、本当はお休みの期間をあける必要があります。
ただ、youtuberさんの動画などで「毎日続けて−7cm!」のように、毎日継続することを勧めている動画もあります。
これは間違ってはいなくて、それはそれで正しいです。
なぜどちらも正しいのかというと、そもそも筋トレの強度が違うからです。
ダンベルなどを使った筋トレはお休み必須!
最初にあげた「一般的な筋トレ」は、ジムやパーソナルトレーニングで行う、
器具を使う筋トレのことです。
重りがついていて負荷が大きいので、筋肉へのダメージも大きくなります。
そのかわり、週2日行うだけでも短期間で違いを感じやすくなります。
本格的に筋トレをしている人だと、毎日違う部位をすることによって、
継続して筋トレをしている場合もあります。
今日は脚、明日は背中・・・といったかんじです。
自重トレは休みを取らなくてもOK
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自重ってなに?
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自分の重さを利用すること!
プランクとか、スクワットとかかな。
ほとんどの方は、自宅で筋トレをしようと考えていると思います。
その場合は、腹筋やプランク、腕立てなどの自重トレがメインになります。
youtuberさんが上げている動画も、器具を使っている人は少ないですよね。
自重だと、重りを使った筋トレよりも負荷が軽くなります。
負荷が軽いぶん回数をたくさんできるし、次の日の負担もそこまで大きくなりません。
頻度は筋トレの負荷にあわせよう
- ダンベルなど器具を使う場合は休息が必要
- 自重トレなど負荷の軽いものは毎日でもOK
とはいっても、次の場合は注意してください。
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結局はじぶんの身体と向き合わなきゃね
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筋肉痛とうまく付き合うことが大事!
痩せたい期間別のおすすめ頻度
ここからは、自宅で筋トレをすることを想定してお話しします。
あなたはいつまでに痩せたいでしょうか?
痩せたい期間別におすすめの頻度を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
1週間
- 彼氏とお泊まりする
- 友達と温泉に行く
- 結婚式がある
- スカートのウエストがくいこむ
などなど、一刻も早く結果を出したいと思うこと、ありますよね。
そんなときは迷わず「毎日」筋トレしましょう。
2〜3日だと、すぐに結果が出る人も出ない人もいます。
ですが1週間毎日つづけると、かならず変化が現れます。
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嘘か本当か、1週間続けた人にしかわからないね!
毎日つづけるためには、以下のことを考慮してみてください。
5種類を20回ずつなど、種目を決めてしまう
今日はなにしようかな?と考えるだけ時間がもったいないのと、
調べて終わり…なんてことになりかねません。
思考を停止させてとりあえず継続できるように、何をするかは事前に決めておきましょう。
そして、1週間同じメニューを繰り返すことをお勧めします。
1回あたり15分以内にする
毎日エアロビ40分!と時間が長すぎると、「今日は時間がないや」と言い訳につながります。
とにかく毎日つづけるために、時間は短めに設定しましょう。
youtubeで10分くらいの動画を見つけるのがおすすめです。
毎日鏡を見る・beforeのサイズを測る
せっかく取り組むのであれば、変化が目に見えた方がモチベーションにつながります。
毎日筋トレをしていると必ず変化が現れるので、
「お腹に縦筋が入ってる!」「太ももに隙間ができてる!」など、
嬉しい変化を見逃さないようにしましょう。
あと、初めにbeforeのサイズを測っておくと、
1週間後に測るのが楽しみになって筋トレが頑張れます。
1ヶ月
今すぐじゃなくてもいいけど、確実に変化が欲しい。
そんな人には、週5回の筋トレをおすすめします。
週2日休むことになりますが、できるだけ毎日するつもりで筋トレしてください。
多分、どこかで急な予定が入ったり、飲み会で筋トレせずに寝てしまう日もあると思います。
なので、自分で故意的に休むというよりは、週5日でいいと自分に余裕を持たせることが大切です。
毎日できるなら毎日でもいいですが、決めてしまうと、筋トレしなかった日を後悔してしまいます。
完璧を求めすぎず、長い目で見て継続できるように工夫しましょう。
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わたしも1日休むとだらけちゃうなぁ
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トータルで継続できるようにがんばろ!
半年
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しんどいことはしたくないけどこのままじゃダメだとは思ってる…。
そんな人は、週2回の筋トレから始めてみましょう。
週2回でも、少し負荷をきつめに設定すれば十分効果は期待できます。
「腹筋10回」くらいでは変化が見えなくて挫折しやすいので、
程よく筋肉痛がきて「筋トレしてるな〜」と思えるくらいが理想です。
だいたい合計20分くらいになるように筋トレを組み合わせてみましょう。
いつまでに達成したいかで頻度を決めよう
筋トレは毎日してはいけないという情報があったりもしますが、
「違う部位」を鍛えたり「負荷を軽く」すれば、頻度的には毎日でも問題ありません。
ただ、本当に身体を痛めてはダイエットが中断されてしまうので、
筋肉痛がひどいときにはお休みすることも大切です。
「絶対にこの頻度でなければいけない」ということはありません。
自分のなりたい姿、いつまでにどうなりたいかをよく考えて、
自分にあった頻度を設定してみてくださいね( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
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今日からさっそくはじめてみよう!