【痩せたい女子必見】ダイエット中の筋トレ頻度はどれくらいがいい?

この記事では、ダイエットに効果的な筋トレの頻度について解説しています。
 
 
rin
rin

筋トレを始めようと思うんだけど、1週間にどれくらいのペースでやればいいのかな?

aya
aya

やっぱり最短で効果を出したいなら毎日でしょ!

mio
mio

週に2日でいいってどこかで見たような…

rin
rin

結局何が正解なの?

ダイエットのために筋トレを始めたいけど、どれくらいの頻度でやるべきかわからない!

そんなあなたは、まずは以下の質問に答えてみてください。

あなたはどれくらいの期間で痩せたいですか?

では、痩せたい期間別に筋トレの頻度についてまとめます。

 

1日の中で「筋トレに適したタイミング・時間帯」が知りたいという方は、以下の記事でまとめています。

前提として頻度は強度で変わる

まずは、痩せたい期間別の筋トレの頻度を解説する前に、大前提のはなしをします。

一般的な筋トレでは、同じ部位を毎日するのはご法度です。

筋トレによって筋繊維が傷つくというのはご存知でしょうか?

傷ついた筋肉は回復するときに大きく発達するので、本当はお休みの期間をあける必要があります。

ただ、youtuberさんの動画などで「毎日続けて−7cm!」のように、毎日継続することを勧めている動画もあります。

これは間違ってはいなくて、それはそれで正しいです。

なぜどちらも正しいのかというと、そもそも筋トレの強度が違うからです。

 

ダンベルなどを使った筋トレはお休み必須!

最初にあげた「一般的な筋トレ」は、ジムやパーソナルトレーニングで行う、
器具を使う筋トレのことです。

重りがついていて負荷が大きいので、筋肉へのダメージも大きくなります。

そのかわり、週2日行うだけでも短期間で違いを感じやすくなります。

本格的に筋トレをしている人だと、毎日違う部位をすることによって、
継続して筋トレをしている場合もあります。

今日は脚、明日は背中・・・といったかんじです。

 

自重トレは休みを取らなくてもOK

rin
rin

自重ってなに?

aya
aya

自分の重さを利用すること!
プランクとか、スクワットとかかな。

ほとんどの方は、自宅で筋トレをしようと考えていると思います。

その場合は、腹筋やプランク、腕立てなどの自重トレがメインになります。

youtuberさんが上げている動画も、器具を使っている人は少ないですよね。

自重だと、重りを使った筋トレよりも負荷が軽くなります。

負荷が軽いぶん回数をたくさんできるし、次の日の負担もそこまで大きくなりません。

 

頻度は筋トレの負荷にあわせよう

POINT
  • ダンベルなど器具を使う場合は休息が必要
  • 自重トレなど負荷の軽いものは毎日でもOK

とはいっても、次の場合は注意してください。

筋トレに慣れていない人だと、軽い負荷でも筋肉痛がきます。
筋肉痛がひどいのに無理に行うと、筋肉を痛めてしまう原因に。

 

「筋トレしたくてもしばらくできない」とならないように、
筋トレをした次の日は、自分の調子をよくみて頻度を調節しましょう。

 

rin
rin

結局はじぶんの身体と向き合わなきゃね

mio
mio

筋肉痛とうまく付き合うことが大事!

痩せたい期間別のおすすめ頻度

ここからは、自宅で筋トレをすることを想定してお話しします。

あなたはいつまでに痩せたいでしょうか?

痩せたい期間別におすすめの頻度を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

1週間

  • 彼氏とお泊まりする
  • 友達と温泉に行く
  • 結婚式がある
  • スカートのウエストがくいこむ

などなど、一刻も早く結果を出したいと思うこと、ありますよね。

そんなときは迷わず「毎日」筋トレしましょう。

2〜3日だと、すぐに結果が出る人も出ない人もいます。

ですが1週間毎日つづけると、かならず変化が現れます。

aya
aya

 嘘か本当か、1週間続けた人にしかわからないね!

毎日つづけるためには、以下のことを考慮してみてください。

5種類を20回ずつなど、種目を決めてしまう

今日はなにしようかな?と考えるだけ時間がもったいないのと、
調べて終わり…なんてことになりかねません。

思考を停止させてとりあえず継続できるように、何をするかは事前に決めておきましょう。

そして、1週間同じメニューを繰り返すことをお勧めします。

1回あたり15分以内にする

毎日エアロビ40分!と時間が長すぎると、「今日は時間がないや」と言い訳につながります。

とにかく毎日つづけるために、時間は短めに設定しましょう。

youtubeで10分くらいの動画を見つけるのがおすすめです。

毎日鏡を見る・beforeのサイズを測る

せっかく取り組むのであれば、変化が目に見えた方がモチベーションにつながります。

毎日筋トレをしていると必ず変化が現れるので、

「お腹に縦筋が入ってる!」「太ももに隙間ができてる!」など、
嬉しい変化を見逃さないようにしましょう。

あと、初めにbeforeのサイズを測っておくと、
1週間後に測るのが楽しみになって筋トレが頑張れます。

 

1ヶ月

今すぐじゃなくてもいいけど、確実に変化が欲しい。

そんな人には、週5回の筋トレをおすすめします。

週2日休むことになりますが、できるだけ毎日するつもりで筋トレしてください。

多分、どこかで急な予定が入ったり、飲み会で筋トレせずに寝てしまう日もあると思います。

なので、自分で故意的に休むというよりは、週5日でいいと自分に余裕を持たせることが大切です。

毎日できるなら毎日でもいいですが、決めてしまうと、筋トレしなかった日を後悔してしまいます。

完璧を求めすぎず、長い目で見て継続できるように工夫しましょう。

aya
aya

わたしも1日休むとだらけちゃうなぁ

mio
mio

トータルで継続できるようにがんばろ!

半年

rin
rin

しんどいことはしたくないけどこのままじゃダメだとは思ってる…。

そんな人は、週2回の筋トレから始めてみましょう。

週2回でも、少し負荷をきつめに設定すれば十分効果は期待できます。

「腹筋10回」くらいでは変化が見えなくて挫折しやすいので、
程よく筋肉痛がきて「筋トレしてるな〜」と思えるくらいが理想です。

だいたい合計20分くらいになるように筋トレを組み合わせてみましょう。

 

いつまでに達成したいかで頻度を決めよう

筋トレは毎日してはいけないという情報があったりもしますが、
「違う部位」を鍛えたり「負荷を軽く」すれば、頻度的には毎日でも問題ありません。

ただ、本当に身体を痛めてはダイエットが中断されてしまうので、
筋肉痛がひどいときにはお休みすることも大切です。

「絶対にこの頻度でなければいけない」ということはありません。

自分のなりたい姿、いつまでにどうなりたいかをよく考えて、
自分にあった頻度を設定してみてくださいね( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )

mio
mio

今日からさっそくはじめてみよう!

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