白ご飯なんて砂糖だよね。
痩せたいのに脂質食べたくない。
タンパク質食べたらムキムキになりそうだし…
うーん、どれも不正解…笑
ダイエットに必要な知識だけ欲しいな〜
じゃあ難しいことは抜きにして、簡単に説明してみよう！
今では便利なアプリがたくさんあって、食事を記録するだけで栄養計算をしてくれるものもあります。
でもアプリって１度つけ忘れると「もういいや」となってしまったり、だんだん入力がめんどくさくなりませんか？(わたしは続かないタイプ)
大学生の頃、アプリに細かく入力してダイエットに成功したことがありますが、
１日700kcalに抑える無理なダイエットだったので、そのあと普通に食べたら元に戻りました。
私のように数値に囚われ過ぎたりストレスを感じやすい人には、細かいアプリ計算は向いていません。
「細かい計算は苦手だけど食事バランスの感覚をつかみたい！」という方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
食事のバランスは５つで決まる
食事バランスで３大栄養素しか考えない人がいますが、実はあと２つ、ダイエットには欠かせない栄養素があります。
３大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物のことだね！
じゃああと２つってなに？
ミネラルとビタミン…かな？
正解！
ということで、まずは簡単にミネラルとビタミンがなぜダイエットに欠かせないかを説明します。
３大栄養素についても、知っている人が多いかもしれませんが大事なポイントをチェックしておきましょう。
ミネラル・ビタミン
ミネラル
ミネラルは無機質とも呼ばれるのですが、パッとイメージがつかない人も多いと思います
- 鉄
- カリウム
- マグネシウム
代表的なものをあげてみましたが、これらの単語は聞いたことがある人も多いはず。
女の子には生理や貧血があるので「鉄」に関しては注意している人も多いかもしれません。
でも、亜鉛はどうですか？マグネシウムは…？
実はミネラルは、体内では作れないので食事から摂取する必要があります。
ダイエット中の偏った食生活であっというまに不足してしまって、頑張ってるはずがなかなかうまくいかない…と悩んでいる人も多いのです。
私も高校生の頃は、ミネラルなんて無視してダイエットしてたよ…
それぞれのミネラルのダイエット効果はこちらです。
- 鉄…エネルギー・血液の材料になる
- カリウム…むくみを改善する
- マグネシウム…便秘を改善する
他にもたくさんありますが覚えるのは大変なので、私が一番意識している作用をまとめてみました。
それぞれの作用を、ダイエットにマイナスな表現で例えると…
・カリウム…顔や足がむくむ
・マグネシウム…便が硬くなる
どれもわたしには必須すぎる…
まずはこの３つだけ頭に入れておけば、これから食材選びに真剣味が増すと思います♪
え…ミネラルめっちゃ大事じゃん…。
糖質ばかりきにする人が多いけど、何気にミネラルも無視できないんだよ〜！
ビタミン
ビタミンと言われても、たくさん種類がありすぎて何が何だか…となる人も多いと思います。
こちらもミネラルと同じように、簡単にまとめてみます。
覚えてほしいのはこの４つ！
- B1…糖質の代謝を助ける
- B2…脂質の代謝を助ける
- B6…タンパク質の代謝を助ける
- C…疲労やストレスを軽減する
まずはこれらを意識するだけでも変わります。
わたしはダイエット中でもしっかりお米を食べるので、B1を多く含む豚肉を蒸して、一緒に食べることが多いです。
３大栄養素を脂肪ではなくエネルギーに変えたいなら、これらのビタミン群の不足は大敵！と覚えておきましょう。
３大栄養素
ではここからは脂質・炭水化物・タンパク質です。
細かい説明はここでは省いて、なるべく理解しやすいようにまとめます。
脂質
脂質は完全に避けようとする人が多いですが、やっぱり身体に不要な栄養素は存在しません。
脂質が不足すると、こんなデメリットがあります。
・肌や髪が乾燥する
・便秘になりやすくなる
せっかく痩せてもホルモンバランスが崩れて生理不順になったり、肌や髪のツヤがなくなってカサカサになってしまうのは避けたいですよね…。
- 適度に
- 良質な
この２つに気をつけて、毎日摂取することを心がけてみてください。
おすすめは、スープやお肉に少量のオリーブオイルを混ぜること◎
手軽に植物性の油を取れるので、おすすめです。
他にも、アボカドやサバ、ナッツ類の油は手軽に取れるので、私も積極的に食べています。
- アボカド…醤油＋かつお節で朝ごはんに
- サバ…味噌煮缶でお手軽に
- ナッツ類…おやつ、小腹が空いた時に
甘いおやつを買うくらいならナッツにしようかな。
ナッツはお値段は高いけど自分頑張ってる感が増すので、甘いおやつではなくナッツを買いましょう！高いけど！！
炭水化物
炭水化物はとりあえず、この２つに分けることができます。
それぞれ説明します。
糖質
結論から言うと、ご飯は毎日食べましょう。
１日でもまったく糖質ゼロ、というのは本当におすすめしません。
お勧めしない理由の１つめは、糖分は脳の唯一のエネルギー源だからです。
糖分がないとイライラしたり代謝が下がる原因になります。
理由の２つめは、2回糖質制限を試して、2回ともリバウンドした経験があるからです。
もともとご飯が好きだった人がダイエットのために制限してしまうと、1年以内にリバウンドする可能性が高くなります。
初めはもちろん体重が減るので嬉しくなりますが、きつい思いをしたのにまた元に戻りたくないなら、ごはんは抜かずに食べる習慣をつけましょう。
適切な量は120g〜多くても150gがおすすめです。
これから一生お米を食べずに生きていくなんて人はいないよね！
食物繊維
食物繊維のダイエットにおける効果は、この２つを押さえましょう。
- 便通を助ける
- 糖質の吸収をゆっくりにする
不溶性の食物繊維で便の量が増して、水溶性の食物繊維で便がやわらかくなります。
あとは、糖質の前に食物繊維を摂っておくと、血糖値が急に上がるのを防いで脂肪に変わりにくくしてくれます。
内容を入力してください。
食物繊維のほかにお酢も血糖値上昇を抑える効果あり◎
タンパク質
タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素です。
摂りすぎてムキムキになることはないですが、不足すると筋肉減少の原因になります。
ダイエット中は筋トレ×タンパク質がしなやかな身体に仕上げてくれるので、綺麗に痩せたい・筋トレをしている女の子はこちらの記事も参考にしてみてください。
必要量の目安を一言でまとめると
５つとも大事なのはわかったけど…。
結局どれくらい摂ればいいの〜？
身体に必要なのがわかっても摂らないと意味ないもんね！じゃあ、わたしのおすすめを伝授しよう…
冒頭でも述べましたが、わたしは細かい計算を続けることが苦手です。
少しオーバーしただけで落ち込んでしまうし、３日記録が続けば良いほうです。
１日でも記録を忘れるとダイエットも中断してしまいます。(痩せたいはずなのに)
そんなわたしでも続けられる唯一の方法は、こちら！
５つの栄養素別に、身近で手に入りやすい食材メモを作っておきます。その中から１つ以上選ぶようにすると、必然的に栄養が摂れることになります。
具体例があるとイメージしやすいので、わたしのメモを載せておきます◎
わたしの食事バランスメモ
糖質
- ごはん120g
- 食パン１枚(5or6枚切り)
- 麺類80g
- さつまいも中1/2本or小１本
- ※甘いものは200kcalに収まる量
食物繊維
- わかめ
- きのこ類
- さつまいも
- ブロッコリー
- りんご
- 納豆
タンパク質
- 卵１個(白身が大事)
- 豆腐150g
- 納豆１パック
- 肉類100g(脂身落とす)
- ブロッコリー
脂質
- オリーブオイルひと回し
- ごま油
- チーズ
- アボカド
ビタミン
- B１：豚肉・そば・枝豆・絹豆腐
- B２：牛乳・納豆・ほうれん草・アーモンド
- B６：ささみ・バナナ・さつまいも
- C：レモン・ブロッコリー・パプリカ
ミネラル
- 鉄：肉類・納豆・卵の黄身
- カリウム：バナナ・ほうれん草・わかめ
- マグネシウム：バナナ・納豆・わかめ
２つ以上のものは積極的に食べてるよ〜！
誤差の範囲は気にしないこと
几帳面な人や完璧を目指す人ほど、食事のバランスに敏感になると思います…
ですが、細かい計算をしなくても「この食材にはこれが多いんだな〜」という感覚をつかむだけで、意外と食事バランスはうまくいくことが多いです。
食事を抜けば体重は減りますが、見た目が貧相だと魅力も半減！
この記事を読んで少しでも食事のバランスが整うと嬉しいです( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )
