【保存版】管理栄養士が食事バランスを簡単にまとめてみた【具体例付き】

この記事では、悩めるダイエット中の栄養バランスについて解説しています。
aya
aya

白ご飯なんて砂糖だよね。

rin
rin

痩せたいのに脂質食べたくない。

aya
aya

タンパク質食べたらムキムキになりそうだし…

mio
mio

うーん、どれも不正解…笑

rin
rin

ダイエットに必要な知識だけ欲しいな〜

mio
mio

じゃあ難しいことは抜きにして、簡単に説明してみよう!

今では便利なアプリがたくさんあって、食事を記録するだけで栄養計算をしてくれるものもあります。

でもアプリって1度つけ忘れると「もういいや」となってしまったり、だんだん入力がめんどくさくなりませんか?(わたしは続かないタイプ)

大学生の頃、アプリに細かく入力してダイエットに成功したことがありますが、

1日700kcalに抑える無理なダイエットだったので、そのあと普通に食べたら元に戻りました。

私のように数値に囚われ過ぎたりストレスを感じやすい人には、細かいアプリ計算は向いていません。

「細かい計算は苦手だけど食事バランスの感覚をつかみたい!」という方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

この記事ではわかりやすさ・生活への取り入れやすさを重視しています。専門的な知識を求めている方にはおすすめしません。

食事のバランスは5つで決まる

食事バランスで3大栄養素しか考えない人がいますが、実はあと2つ、ダイエットには欠かせない栄養素があります。

mio
mio

3大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物のことだね!

aya
aya

じゃああと2つってなに?

rin
rin

ミネラルとビタミン…かな?

mio
mio

正解!

ということで、まずは簡単にミネラルとビタミンがなぜダイエットに欠かせないかを説明します。

3大栄養素についても、知っている人が多いかもしれませんが大事なポイントをチェックしておきましょう。

ミネラル・ビタミン

ミネラル

ミネラルは無機質とも呼ばれるのですが、パッとイメージがつかない人も多いと思います

  • カリウム
  • マグネシウム

代表的なものをあげてみましたが、これらの単語は聞いたことがある人も多いはず。

女の子には生理や貧血があるので「鉄」に関しては注意している人も多いかもしれません。

でも、亜鉛はどうですか?マグネシウムは…?

実はミネラルは、体内では作れないので食事から摂取する必要があります。

ダイエット中の偏った食生活であっというまに不足してしまって、頑張ってるはずがなかなかうまくいかない…と悩んでいる人も多いのです。

mio
mio

私も高校生の頃は、ミネラルなんて無視してダイエットしてたよ…

それぞれのミネラルのダイエット効果はこちらです。

  • 鉄…エネルギー・血液の材料になる
  • カリウム…むくみを改善する
  • マグネシウム…便秘を改善する

 

 

他にもたくさんありますが覚えるのは大変なので、私が一番意識している作用をまとめてみました。

それぞれの作用を、ダイエットにマイナスな表現で例えると…

・鉄…体が疲れやすい
・カリウム…顔や足がむくむ
・マグネシウム…便が硬くなる
mio
mio

どれもわたしには必須すぎる…

まずはこの3つだけ頭に入れておけば、これから食材選びに真剣味が増すと思います♪

aya
aya

え…ミネラルめっちゃ大事じゃん…。

mio
mio

糖質ばかりきにする人が多いけど、何気にミネラルも無視できないんだよ〜!

ビタミン

ビタミンと言われても、たくさん種類がありすぎて何が何だか…となる人も多いと思います。

こちらもミネラルと同じように、簡単にまとめてみます。

mio
mio

覚えてほしいのはこの4つ!

  • B1…糖質の代謝を助ける
  • B2…脂質の代謝を助ける
  • B6…タンパク質の代謝を助ける
  • C…疲労やストレスを軽減する

まずはこれらを意識するだけでも変わります。

わたしはダイエット中でもしっかりお米を食べるので、B1を多く含む豚肉を蒸して、一緒に食べることが多いです。

3大栄養素を脂肪ではなくエネルギーに変えたいなら、これらのビタミン群の不足は大敵!と覚えておきましょう。

3大栄養素

ではここからは脂質・炭水化物・タンパク質です。

細かい説明はここでは省いて、なるべく理解しやすいようにまとめます。

脂質

脂質は完全に避けようとする人が多いですが、やっぱり身体に不要な栄養素は存在しません。

脂質が不足すると、こんなデメリットがあります。

・ホルモンバランスが崩れる
・肌や髪が乾燥する
・便秘になりやすくなる

せっかく痩せてもホルモンバランスが崩れて生理不順になったり、肌や髪のツヤがなくなってカサカサになってしまうのは避けたいですよね…。

  • 適度に
  • 良質な

この2つに気をつけて、毎日摂取することを心がけてみてください。

おすすめは、スープやお肉に少量のオリーブオイルを混ぜること◎
手軽に植物性の油を取れるので、おすすめです。

他にも、アボカドやサバ、ナッツ類の油は手軽に取れるので、私も積極的に食べています。

  • アボカド…醤油+かつお節で朝ごはんに
  • サバ…味噌煮缶でお手軽に
  • ナッツ類…おやつ、小腹が空いた時に
rin
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甘いおやつを買うくらいならナッツにしようかな。

ナッツはお値段は高いけど自分頑張ってる感が増すので、甘いおやつではなくナッツを買いましょう!高いけど!!

炭水化物

炭水化物はとりあえず、この2つに分けることができます。

炭水化物=糖質+食物繊維

それぞれ説明します。

糖質

結論から言うと、ご飯は毎日食べましょう。

1日でもまったく糖質ゼロ、というのは本当におすすめしません。

お勧めしない理由の1つめは、糖分は脳の唯一のエネルギー源だからです。

糖分がないとイライラしたり代謝が下がる原因になります。

理由の2つめは、2回糖質制限を試して、2回ともリバウンドした経験があるからです。

もともとご飯が好きだった人がダイエットのために制限してしまうと、1年以内にリバウンドする可能性が高くなります。

初めはもちろん体重が減るので嬉しくなりますが、きつい思いをしたのにまた元に戻りたくないなら、ごはんは抜かずに食べる習慣をつけましょう。

適切な量は120g〜多くても150gがおすすめです。

mio
mio

これから一生お米を食べずに生きていくなんて人はいないよね!

食物繊維

食物繊維のダイエットにおける効果は、この2つを押さえましょう。

  • 便通を助ける
  • 糖質の吸収をゆっくりにする

不溶性の食物繊維で便の量が増して、水溶性の食物繊維で便がやわらかくなります。

便秘の人は不溶性だけをとってしまうと、便の量が増えるだけで硬くなってしまうので気をつけましょう。

水溶性の食物繊維も吸い込む水分がないと膨らまないので、水も意識して摂ることが大切です。

あとは、糖質の前に食物繊維を摂っておくと、血糖値が急に上がるのを防いで脂肪に変わりにくくしてくれます。

mio
mio

内容を入力してください。

食物繊維のほかにお酢も血糖値上昇を抑える効果あり◎

タンパク質

タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素です。

摂りすぎてムキムキになることはないですが、不足すると筋肉減少の原因になります。

ダイエット中は筋トレ×タンパク質がしなやかな身体に仕上げてくれるので、綺麗に痩せたい・筋トレをしている女の子はこちらの記事も参考にしてみてください。

必要量の目安を一言でまとめると

rin
rin

5つとも大事なのはわかったけど…。

aya
aya

結局どれくらい摂ればいいの〜?

mio
mio

身体に必要なのがわかっても摂らないと意味ないもんね!じゃあ、わたしのおすすめを伝授しよう…

冒頭でも述べましたが、わたしは細かい計算を続けることが苦手です。

少しオーバーしただけで落ち込んでしまうし、3日記録が続けば良いほうです。

1日でも記録を忘れるとダイエットも中断してしまいます。(痩せたいはずなのに)

そんなわたしでも続けられる唯一の方法は、こちら!

POINT

5つの栄養素別に、身近で手に入りやすい食材メモを作っておきます。その中から1つ以上選ぶようにすると、必然的に栄養が摂れることになります。

具体例があるとイメージしやすいので、わたしのメモを載せておきます◎

わたしの食事バランスメモ

糖質

  • ごはん120g
  • 食パン1枚(5or6枚切り)
  • 麺類80g
  • さつまいも中1/2本or小1本
  • ※甘いものは200kcalに収まる量

食物繊維

  • わかめ
  • きのこ類
  • さつまいも
  • ブロッコリー
  • りんご
  • 納豆

タンパク質

  • 卵1個(白身が大事)
  • 豆腐150g
  • 納豆1パック
  • 肉類100g(脂身落とす)
  • ブロッコリー

脂質

  • オリーブオイルひと回し
  • ごま油
  • チーズ
  • アボカド

ビタミン

  • B1:豚肉・そば・枝豆・絹豆腐
  • B2:牛乳・納豆・ほうれん草・アーモンド
  • B6:ささみ・バナナ・さつまいも
  • C:レモン・ブロッコリー・パプリカ

ミネラル

  • 鉄:肉類・納豆・卵の黄身
  • カリウム:バナナ・ほうれん草・わかめ
  • マグネシウム:バナナ・納豆・わかめ
mio
mio

2つ以上のものは積極的に食べてるよ〜!

誤差の範囲は気にしないこと

几帳面な人や完璧を目指す人ほど、食事のバランスに敏感になると思います…

ですが、細かい計算をしなくても「この食材にはこれが多いんだな〜」という感覚をつかむだけで、意外と食事バランスはうまくいくことが多いです。

食事を抜けば体重は減りますが、見た目が貧相だと魅力も半減!

この記事を読んで少しでも食事のバランスが整うと嬉しいです( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )

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