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【ダイエット】1ヶ月で落とす体重の目安は5%以内【理由を解説】

この記事では「ダイエット中の体重はー何kgが目安なのか」について解説します。

ダイエットを始める時、ほとんどの人が「〇〇kgまで痩せる」と体重の目標を決めると思います。

私もいままで、何度もダイエットに挑戦してきましたが、1ヶ月半で8kg痩せてもすぐにリバウンドした苦い過去があります。

ということで、次の3つをまとめます。

  1. 1ヶ月に減らす体重の目安
  2. 目安以上痩せるデメリット
  3. リバウンドしないダイエットとは
mio
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確実に体重を減らすためにも、一度目を通してみてね!

ダイエット1ヶ月の目安は「体重の5%以内」

1ヶ月に減らす体重の目安は「現体重の5%」です。

体重(kg)×0.05で得られる数字が、減らしても良い量だと覚えておきましょう。

たとえば現体重が50kgだと2.5kg、60kgだと3kgになります。

体重が重ければ重いほど、1ヶ月に減らしても安全な体重は多くなります。

現体重 1ヶ月の目安
50kg -2.5kg
60kg -3.0Kkg
70kg -3.5kg
80kg -4.0kg

ただ、一般的に言われているこの数字を鵜呑みにするのは危険で、以下の場合は目安が異なります。

BMI18.5以下の人

BMIが18.5未満の人は、1ヶ月に体重の5%を減らすことはおすすめしません。

BMIとは、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求められる数字です。22が病気にかかりにくい健康的な数値と言われていますが、18.5未満は痩せすぎ、25以上は肥満に分類されます。

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BMI18.5の身長と体重一覧はこちら!

身長 体重
150cm 41.6kg
155cm 44.4kg
160cm 47.4kg
165cm 50.4kg
170cm 53.5kg

これ以下またはこの体重の人は、1ヶ月に体重を落とす目安を知るよりも、いかに体重をキープして筋肉を増やせるか調べることをおすすめします。

すでにベスト体重のはずなので、見た目に納得がいかないのなら筋肉が足りない証拠。

筋肉がつくと見た目にメリハリが出て細く見えるので、体重を減らすよりも筋トレをしてタンパク質を摂ったほうがいいです。

筋肉は重いので体重は減らない、もしくは増えるかもしれませんが、体重を道ゆく人に伝えるわけじゃないですよね…!

50kgでも45kgでも外見しか見えないので、体重の数値を機にするよりも筋トレを始めましょう!

5%以上を勧めない理由

aya
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1ヶ月に体重の5%が目安だとわかったけど、どうして5%なの?

mio
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じゃあ理由を3つ説明するね!

「1ヶ月に5kg痩せる」と目標を立てる人を見かけますが、短期間で急激に落とすデメリットをお話ししておきます。

筋肉と水分が減る

1ヶ月で目安よりも体重を落とすとなると、必然的に食べる量が少なくなります。

ほとんどの人が、「体重を落とすには食べる量を少なくすればいい」と単純に考えてしまうので、必要な栄養が偏ったり、不足したりするのです。

食べる量を減らしても、実際に減っているのは筋肉と水分がほどんど。

筋肉が減少すると
  • 脂肪を燃焼する力が減る
  • 体温が下がる
  • 体重の割に見た目がだらしない

 

水分が減少すると
  • 血液の循環が悪くなる
  • 老廃物が流せなくなる
  • むくみやすくなる

食事を減らした急激なダイエットは、あくまで体重の数字が減っただけで、どんどん痩せにくい体を作っていることになります。

リバウンドしやすい

先ほども書きましたが、急激なダイエットは食事量を減らす必要があります。

成人女性の必要な摂取カロリーは約1800kcalです。

1ヶ月で5kg減らすには
  • 20日絶食する
  • 毎日800kcal、10kmのランニング
  • 毎日800kcal、3時間のウォーキング

単純計算で、これくらいの覚悟がないと5kgの脂肪は落とせません。

食べるのが好きで太ったという人は、極端な食事制限で痩せてしまうとそのあとが暴食につながりやすくなります。

一生少ない食事で生きていくわけではないので、1000kcal以内の極端な食事制限は、普通の食生活に戻すとリバウンドするのは当たり前なのです。

過食につながりやすい

ダイエットは「食生活の改善」が本来の目的です。

毎日細かくカロリー計算をして、白ご飯を我慢したり夕食を抜いたりする生活が続くと、どこかで糸がプツンと切れてしまいます。

どんなにやる気があっても、1度10kg痩せて「もう元に戻らない!」と誓っても、急に食べ物が美味しく感じて止まらなくなる可能性があります。

mio
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数日で元に戻ってしまうことも…

1ヶ月に目安の体重を減らすには

ではリバウンドに繋がりにくくて健康的に痩せるにはどうするかですが、やっぱり王道なダイエットが遠回りに見えて一番の近道です。

王道ダイエット
  • 摂取カロリー < 消費カロリー
  • 有酸素運動をする
  • 筋トレをする
  • タンパク質をしっかり摂る

ランニングやウォーキングなどの有酸素が時間的にできない…という人は、家でできるトレーニングをyoutubeで見つけるか、せめて筋トレを5分でも続けてみましょう

しっかりと脂肪を落として筋肉を残しつつ、リバウンドしない身体を作るには、身体の基本に沿ってダイエットに励むのが一番です。

なんども言いますが、「楽して、簡単に、短期間で」のダイエットは努力とは言えないと思います。

でも、しんどい思いをすればいいという事でもないので、

  • 少しきついけど頑張れる範囲で
  • ダイエットを楽しいと思えるように
  • しんどい時は無理せず立ち止まれる

これくらいの気持ちで取り組めるダイエットはどんなものか、一度自分でまとめてみるのもいいと思います。

1ヶ月の目安を意識するのが近道

早く痩せたいと思うかもしれませんが、1日2日で急に太ったわけではないはずです。

長い時間をかけて蓄積してきた脂肪を確実に落とすには、本来は同じくらい時間をかけるべき。

短期間で痩せたい気持ちは痛いほどわかりますし、私も1ヶ月で−10kgを目標にしていたことは何度もありましたが、その度に挫折してうまくいったことはありませんでした。

無理な目標を立てて1ヶ月後に何の変化もないよりは、1ヶ月に2kgでも3kgでも減らせるように頑張れると良いなと思います。

mio
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「昨日の自分よりも綺麗になる」を目指して、一緒に頑張ろう♪

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